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Mangoldwrap

Mangoldwrap

Frischer Mangold gefüllt mit Bulgur, Karotten, Mangoldstiel, Feta
und einer leichten Kokosjoghurt-Minze-Zitronensauce.

 

Zeitaufwand: ca. 30 Minuten

Zutaten:

– 1ST Mangoldblatt mit Stiel

– 2TL Olivenöl

– 30g Bulgur

– 2dl Wasser mit Gemüsebrühe

– 1ST Karotte

– 10g Feta

– 1/2ST Knoblauchzehe

– 2EL Kokosjoghurt ohne Zuckerzusatz

– 1/4ST Bio Zitrone

– 3/4ST Pfefferminzblätter

– Salz & Pfeffer

 

Zubereitung:

Das Mangoldblatt kurz in den Steamer für 5-10 Minuten geben, oder in einer Bratpfanne mir etwas Wasser und Deckel weichkochen. Den Knoblauch rüsten und in kleine Würfel schneiden, die Karotte mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden und den Stiel des Mangoldblattes ebenso zerkleinern. Danach zwei Pfannen bereitstellen. In beide Pfannen 1TL Olivenöl geben und erhitzen. In die erste Pfanne kommt der Knoblauch. Dieser wird kurz angedünstet. Anschliessend den Bulgur mit Gemüsebrühe Wasser in die Pfanne geben. Zirka 8-12 Minuten köcheln lassen, bis der Bulgur weich ist. Währenddessen in die zweite Pfanne kommen die Karottenstreifen und der Mangoldstiel. Während diesen 8-12 Minuten kann die Kokosjoghurtsauce zubereitet werden. Hierzu das Kokosjoghurt in eine Schale geben, zerkleinerte Pfefferminzblätter, 1/4 geriebene Bio Zitronenschale (geraspelt), etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren. Zum Schluss das Mangoldblatt auf einen Teller geben mit dem Bulgur, Karotten, Mangoldstiel, Feta und der Sauce belegen. Einrollen und geniessen.

 

Nährwerte:

202 Kalorien, 6g Proteine, 24g Kohlenhydrate, 9g Fett